Hal yang perlu diperhatikan saat harus bergadang nonton bola

Berikut Ini Tips untuk Mengatur Tidur Saat Bergadang Menonton Bola

Hal yang perlu diperhatikan saat harus - Jakarta, ANTARA – Konsultasi kesehatan dengan dokter spesialis gizi klinik, dr. Raissa E Djuanda, MGizi, SpGK, AIFO-K, FINEM, memberikan saran penting bagi individu yang terpaksa bangun dini hari untuk menyaksikan pertandingan sepak bola, seperti dalam ajang Piala Dunia. Menurut Raissa, pengaturan pola tidur dan gaya hidup menjadi kunci agar tubuh tetap sehat meski harus mengorbankan waktu istirahat.

Optimalkan Waktu Tidur Harian

Dokter Raissa menekankan bahwa jumlah tidur harian yang ideal untuk orang dewasa adalah sekitar 6 hingga 8 jam. Jika seseorang terpaksa bangun di tengah malam, ia disarankan mengatur tidur lebih awal pada malam sebelumnya, bila memungkinkan. “Tidur lebih awal pada malam sebelumnya bila memungkinkan. Lakukan tidur singkat (power nap) 20–30 menit pada siang hari bila diperlukan,” kata Raissa saat dihubungi ANTARA di Jakarta, Senin.

Tidur singkat pada siang hari, kata Raissa, bisa memberikan manfaat signifikan untuk memulihkan energi. Namun, ia menambahkan bahwa durasi tidur yang tidak memadai, terutama di bawah 6 jam, dapat menyebabkan kelelahan dan mengganggu fungsi kognitif. Menurutnya, kebiasaan begadang secara berkala atau terus-menerus berpotensi memengaruhi ritme sirkadian tubuh.

Pola Makan dan Kelembapan Tubuh

Di samping waktu tidur, Raissa mengingatkan pentingnya menjaga asupan nutrisi dan kelembapan tubuh. “Tetap menjaga pola makan seimbang dan cukup minum agar tubuh tidak mudah lelah,” ujar dokter yang menamatkan spesialis gizi klinik di Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia.

Makanan bergizi tinggi, seperti sayuran, buah-buahan, dan protein tanpa lemak, dapat memperkuat daya tahan tubuh. Sementara itu, minum air putih secara teratur, terutama sebelum dan sesudah bangun dini hari, menjadi hal yang wajib untuk mencegah dehidrasi. Raissa menyarankan menghindari makanan berat atau olahan yang tinggi gula sebelum tidur, karena dapat memicu peningkatan metabolisme dan kesulitan tidur.

Pengaruh Paparan Cahaya dan Gawai

Sebelum tidur, Raissa memperingatkan untuk mengurangi penggunaan gawai atau paparan cahaya terang, seperti layar smartphone, tablet, atau TV. “Hindari penggunaan gawai atau paparan cahaya terang menjelang waktu tidur,” tambahnya.

Paparan cahaya biru dari perangkat elektronik bisa mengganggu produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur. Hal ini berdampak pada kualitas tidur, terutama jika seseorang bangun di tengah malam. Raissa merekomendasikan menonton pertandingan sepak bola dalam kondisi ruangan gelap atau mengenakan kacamata anti cahaya untuk membantu tubuh merasa lebih rileks.

Kebiasaan Begadang dan Risiko Jangka Panjang

Begadang yang menjadi kebiasaan rutin, menurut Raissa, berisiko tinggi menyebabkan gangguan metabolisme dan kesehatan lainnya. “Begadang sebaiknya tidak menjadi kebiasaan rutin karena dapat meningkatkan risiko gangguan konsentrasi, penurunan daya tahan tubuh, serta perubahan nafsu makan,” ujar dokter yang berpraktik di RS MMC.

Menurutnya, kebiasaan ini bisa mengakibatkan ketergantungan pada kafein atau gula untuk menambah energi. Selain itu, pengorbanan waktu tidur berkelanjutan berpotensi menyebabkan tekanan darah tinggi dan gangguan kardiovaskular. Raissa mengingatkan bahwa tidur yang cukup adalah fondasi vital bagi proses regenerasi tubuh dan konsentrasi.

Peran Kafein dalam Pola Tidur

Salah satu tips tambahan yang diberikan Raissa adalah membatasi konsumsi kafein secara berlebihan. “Asupan kafein, pada orang dewasa sehat umumnya disarankan tidak melebihi 400 mg per hari, setara sekitar 3–4 cangkir kopi seduh,” ujarnya.

Kafein dalam jumlah besar dapat menyebabkan efek samping seperti jantung berdebar, rasa cemas, tremor, dan gangguan lambung. Raissa menambahkan bahwa konsumsi kafein sekaligus dalam jumlah besar justru bisa mengganggu kualitas tidur, terutama jika dilakukan menjelang tidur. “Sebaiknya hindari konsumsi kafein dalam jumlah besar sekaligus dan batasi beberapa jam sebelum waktu tidur,” imbuhnya.

Kebutuhan kafein bervariasi untuk setiap individu, tergantung pada metabolisme dan sensitivitas tubuh. Orang dengan sensitivitas tinggi mungkin merasa terbangun lebih awal setelah minum kopi, sementara yang lain bisa menikmati manfaatnya tanpa efek negatif. Raissa menyarankan mengonsumsi kafein secara teratur dan dalam jumlah yang sesuai untuk menghindari kelebihan.

Keseimbangan antara Aktivitas dan Istirahat

Menonton pertandingan sepak bola yang menegangkan seperti Piala Dunia memang sering menggoda kebiasaan begadang. Namun, Raissa menekankan pentingnya menjaga keseimbangan antara aktivitas dan istirahat. “Jika memang harus bangun dini hari, pastikan tidur singkat dan menjaga pola makan agar tidak terlalu melelahkan,” katanya.

Menurutnya, mengorbankan tidur untuk menonton pertandingan sepak bola tidak selalu berarti kehilangan kesehatan, asalkan dilakukan secara bijak. Raissa merekomendasikan mengatur jadwal istirahat dan aktifitas agar tidak terjadi kerusakan pada jam biologis. Selain itu, berolahraga ringan sebelum tidur, seperti jalan kaki atau peregangan, bisa membantu tubuh lebih rileks dan mengurangi stres.

Berikutnya, ia menyarankan menghindari konsumsi alkohol sebelum tidur, karena dapat menyebabkan dehidrasi dan mengganggu kualitas tidur. Makanan ringan yang kaya serat dan vitamin, seperti buah segar atau yogurt, bisa menjadi pilihan alternatif untuk menjaga tenaga tanpa mengganggu tidur. Raissa menutup wawancara dengan mengingatkan bahwa kesehatan harus tetap menjadi prioritas, bahkan saat menonton pertandingan yang seru.